Beaucoup d’entre nous souffrons de douleurs aux cervicales, de tensions au niveau des omoplates et d’inconfort dans la zone lombaire (le bas du dos). Facteur numéro un : notre mode de vie occidental très sédentaire mais aussi une posture assise due à nos professions modernes, qui provoque une perte de la stabilité, une trop grande détente des muscles ainsi que le maintien d’une posture totalement erronée.
Pour y parer, il est évidemment indispensable d’avoir une activité physique régulière mais il existe aussi de nombreux mouvements et des étirements simples que vous pouvez réaliser au bureau (et chez vous) afin de soulager ces maux causés par le stress et cette fameuse posture.
AU BUREAU…
Étirer la nuque avec des étirements simples
Rester figer à l’écran d’un ordinateur ou d’un smartphone en permanence peut impacter gravement les cervicales – qui sont par ailleurs directement reliées au cerveau ! Il est donc essentiel de faire des pauses régulières et d’étirer la nuque pendant votre journée de travail.
>> Prenez une posture assise confortable en gardant toutefois le dos bien droit. Détendez vos épaules puis posez les deux mains sur l’arrière de la tête. Délicatement, repoussez vos mains avec la tête en même temps que vous résistez avec vos mains. Rentrez le menton pour accentuer et tenir jusqu’à cinq respirations. Cela aura pour effet de renforcer vos vertèbres.
Dans un second temps, vous pourrez alors détendre votre nuque, en relâchant l’oreille gauche en direction de l’épaule gauche, et en créant une légère pression à l’aide de la paume de la main sur la tempe. Prenez de longues respirations puis relâchez avant d’effectuer le côté droit de la même façon.
Étirer les épaules avec Gomukhasana simple (posture de la tête de vache)
Nous avons tendance à mettre trop de poids dans les épaules. La posture assise, qui implique de garder les épaules surélevées et tendues, n’arrange rien de surcroît si l’on est constamment au-dessus d’un clavier d’ordinateur : position qui est loin d’être naturelle… Il est donc impératif de détendre les épaules.
>> Dans une posture assise confortable et le dos bien droit, ramenez la main gauche entre les deux omoplates. Ramenez la main du bras opposée à l’extérieur du coude et presser vers l’intérieur pour étirer.
Pour aller plus loin, tentez cette fois de rejoindre la main gauche avec la main droite. Il est fort possible que, dans un premier temps, les deux mains ne se touchent pas. Vous pouvez alors utiliser une sangle ou une ceinture pour palier à l’espace entre les deux mains. Tenez la posture en respirant profondément quelques instants et relâcher. Changez de côté – vous constaterez souvent que les deux côtés sont totalement différents.
Ouvrir la cage thoracique avec des étirements simples
On ne s’en aperçoit pas toujours mais des tensions dans la nuque et les épaules impactent souvent la cage thoracique, qui va peu à peu se fermer et réduire l’amplitude dans la respiration. On sera alors plus rapidement essoufflé, moins oxygéné et bien sûr moins ouvert au niveau de son cœur, dans tous les sens du terme. Il est donc essentiel de travailler l’ouverture de sa cache thoracique.
>> Dans une posture assise simple, on va reproduire un mouvement souvent utilisé dans l’échauffement d’une séance de Yoga : le chat et la vache, qui consiste à creuser puis arrondir le dos. Dans une inspiration ouvrez la poitrine en direction du ciel, les épaules relâchées et le regard vers le haut (vous pouvez utiliser la force des mains sur les genoux pour aller plus loin sans forcer). Puis, sur l’expiration on va arrondir le dos au maximum en ramenant le menton vers l’intérieur. Faites ces deux mouvements plusieurs, toujours en respirant profondément.
Étirer les poignets avec des étirements simples
On y pense pas forcément et pourtant : les poignets souffrent terriblement de l’utilisation de la souris (qui par ailleurs impacte un seul bras sur les deux et donc provoque un grand déséquilibre dans le corps et le dos) mais aussi du clavier de l’ordinateur contre lequel les mains vont souvent se « casser ». Il est donc impératif de renforcer et de s’étirer les poignets avant d’éviter le syndrome du canal carpien.
> Une fois le bras droit tendu devant vous, pointez les doigts vers le sol et poussez votre main tendue dans votre direction à l’aide de la main opposée. Tenez quelques respirations puis changez en pointant cette fois les doigts vers le ciel. Là encore, effectuez de nouveau une pression vers vous avec la main opposée. Tenez en respirant puis changez de côté en effectuant les deux mêmes mouvements.
A LA MAISON…
Étirer les jambes avec Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
S’étirer les muscles ischio-jambiers peut paraître contre-productif tant la sensation est inconfortable les premiers temps. Et pourtant : lorsque des jambes ne sont pas suffisamment étirées, le corps va naturellement compenser avec… le bas du dos. Il est donc essentiel d’observer une routine afin de d’assouplir ces muscles permettant l’extension de la hanche et la flexion du genou.
Depuis la posture à quatre pattes, crochetez vos orteils dans le sol et pousser le bassin vers le ciel. Tendez les bras en gardant la distance des épaules tout au long de ces-derniers. Prenez de longues respirations… Au début, on gardera les genoux pliés puis, petit à petit, on commencera à ramener les talons vers le sol pour étirer les jambes en profondeur.
Étirer les poignets avec Marjariasana (posture du chat)
> Dans la posture du chat à quatre patte pattes, ramenez les mains vers vous (les doigts doivent pointer vers vos genoux). Restez un instant puis reprenez une posture normale. Faites ce mouvement plusieurs fois. Enfin, variez en retournant le dessus de votre main contre le sol. Cet étirement est particulièrement intense, pensez à bien respirer et ne forcez pas.