Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire.” – Saint François De Sales
Vous avez essayé la méditation – par vous-même, avec l’aide d’un guide, ou vous avez peut- être même participé à un stage – et vous avez fait l’expérience de ses bienfaits.
Plein.e de bonnes intentions, vous vous êtes dit que vous alliez pratiquer tous les jours ; et pourtant, vous n’y arrivez pas. Vous méditez quelques jours, puis vous manquez un jour ou deux ; ou peut-être même que des semaines se sont écoulées et que vous n’arrivez plus à vous y remettre.
Vous avez vraiment envie de méditer régulièrement, mais vous avez une vie bien remplie et toujours d’autres tâches à accomplir. Résultat : vous finissez déçu.e voir frustré.e envers vous- même de ne pas y arriver.
Les bienfaits d’une pratique régulière de la méditation ont été démontrés à maintes reprises dans de nombreuses études. La méditation rend plus heureux.se, elle est bonne pour la santé, elle protège votre cerveau du vieillissement, renforce votre intelligence et vous aide à réduire la douleur, le stress et la dépression.
Mais développer ou maintenir une pratique de méditation régulière est un challenge pour la plupart d’entre nous.
En fait, ne pas méditer est une habitude. C’est une habitude que vous avez eue presque toute votre vie, et c’est une habitude puissante. Méditer régulièrement est donc une nouvelle habitude, qui rivalise avec l’ancienne, plus établie.
En tant que professeure de méditation ayant moi-même une pratique de la méditation depuis plus de 10 ans, et ayant fait face à de nombreux obstacles et des périodes de méditation plus ou moins régulières, je vous propose dans cet article quelques conseils pour vous permettre de concrétiser vos bonnes intentions en habitudes quotidiennes.
1. Trouvez une heure régulière pour la pratique
Il est tentant de commencer par penser que vous allez simplement intégrer la méditation à votre journée d’une façon ou d’une autre, mais établir une pratique signifie trouver un moment qui vous convient. Méditer le matin est une bonne façon de démarrer la journée du bon pied et de vous assurer de le faire avant que vos préoccupations quotidiennes ne prennent le dessus ; avoir un créneau le midi, si vous le pouvez, vous permettra de faire une pause dans la journée, alors que méditer le soir pourra vous aider à mieux dormir. Personnellement, je préfère méditer le matin, mais lorsque je sais que ce ne sera pas possible, je planifie un créneau dans ma journée. Il n’y a objectivement pas de meilleur moment ; c’est à vous de faire des essais, et dans un premier temps, de vous engager au même créneau tous les jours, afin de créer une habitude.
Je vous invite également à créer un espace confortable, qui vous ressemble et vous incitera à pratiquer. Pensez à votre assise – préférez-vous une chaise, un tabouret de méditation ou un coussin ? – ainsi qu’à la décoration, et à l’éveil de vos sens. J’aime avoir des bougies et de l’encens, parfois même des poèmes ou des dessins, à vous d’y ajouter ce qui vous inspire
2. Ayez un mémo visuel
Il m’est souvent arrivé d’entendre de mes élèves qu’ils n’ont pas médité car ils ont oublié ! Or, une vraie habitude (comme se brosser les dents pas exemple) est quelque chose que l’on fait sans avoir besoin de s’en rappeler. Pour que la méditation devienne une vraie habitude, je vous propose d’avoir des post-its chez vous à certains endroits propices, avec des phrases qui vous invite à méditer. Pendant longtemps, j’en avais un sur le miroir de ma salle de bain qui disait ‘Méditer me permet d’avoir l’air plus reposée’, un autre sur la porte du frigo ‘méditer me donne plus d’énergie’ et ainsi de suite.
3. Utilisez des affirmations
Peut-être avez-vous la croyance que méditer régulièrement est trop compliqué pour vous, que vous n’y arriverez pas. Je vous invite à créer 2-3 affirmations que vous pourrez vous répéter pendant la journée afin de transformer vos croyances limitantes. Une des miennes étaient ‘Je médite tous les jours, cela fait partie de mon quotidien et de qui je suis’. Je me répétais cette phrase en me levant le matin, en allant au travail, pendant la journée, avant de me coucher. Avec le temps, votre affirmation deviendra une croyance et changera votre vision de vous- même.
4. Utilisez des méditations guidées
Cela vous aidera à lâcher prise lors de la pratique et de mieux orienter votre attention. Une méditation guidée donne non seulement une certaine structure à votre pratique, mais vous donne également le sentiment d’être accompagné.e.
J’utilise moi-même encore des méditations guidées parfois lorsque j’en ressens le besoin.
5. Parlez-en à vos proches
S’il y a trop de bruit autour de vous (une raison que j’entends fréquemment), je vous invite à prévenir les personnes avec lesquelles vous vivez que vous avez besoin de quelques minutes de calme. C’est ce que j’ai fait il y a 10 ans lorsque je vivais en colocation à Londres. Au début, j’avais peur du jugement et je pense que certains de mes colocataires trouvaient la méditation bizarre, et puis ils ont remarqué les effets positifs de la pratique sur moi, ce qui les as encouragés à s’y mettre aussi.
6. Méditez avec les autres
Si possible, vous pourriez aussi méditer avec les personnes avec lesquelles vous vivez ou travaillez. Cela donne un cadre, et de la motivation.
Si cela n’est pas possible, je vous conseille l’application Insight Timer, qui indique le nombre de personnes qui méditent en même temps que vous dans le monde. Ainsi, vous vous sentirez moins seul.e !
7. Soyez réaliste
L’une des erreurs les plus courantes commises par les personnes qui tentent de prendre l’habitude de méditer quotidiennement consiste à viser trop haut. Elles pensent qu’une bonne méditation doit durer environ 20, 30 ou 40 minutes, ce qui n’est pas toujours réalisable. Il est de toute façon plus bénéfique de méditer 5 ou 10 minutes tous les jours que 20 min trois fois par semaine par exemple. Commencez par ce qui est accessible, et une fois que vous en avez fait une habitude quotidienne, vous pourrez prolonger votre temps de méditation.
Si vous n’arrivez pas à trouver 5 minutes pour vous asseoir, je vous invite à prendre des petites pauses dans votre journée pour prendre quelques respirations en conscience, ou faire une marche consciente en allant au travail, manger en étant présent.e – l’idée étant de porter votre attention sur le présent et d’être délibérément attentif pendant quelques instants de votre quotidien.
8. Lâchez vos attentes
Lorsque l’on commence à méditer, il est commun de voir la méditation comme une tâche de plus sur notre liste, quelque chose à accomplir et pour laquelle il faut dédier du temps. Or, la méditation ce n’est précisément pas cela. Il s’agit de passer du temps avec soi, d’être, et non de faire ou d’atteindre un quelconque objectif. Votre pratique, votre non pratique, vos obstacles – tout cela fait partie du voyage.
De plus, il n’y a pas de bonne ou mauvaise méditation. Bien sûr, nous aimerions tous que toutes nos méditations soient une expérience de sérénité profonde, pourtant mon expérience me dit que ce n’est pas réaliste. Les seules bonnes méditations qui existent sont celles que vous faites ! Alors laissez de côté votre obligation de résultats.
9. Bienveillance, bienveillance
N’hésitez pas à vous féliciter lorsque vous avez médité ! Chaque méditation de plus est un pas vers votre nouvelle habitude. Se féliciter améliore notre humeur et nous permet d’associer notre nouvelle habitude avec un sentiment de plaisir.
Et lorsque vous n’avez pas médité, examinez en conscience ce qui vous en a empêché, remerciez-vous de cette introspection, et planifiez un créneau pour le lendemain. La bienveillance envers soi-même fait entièrement partie de la pratique de méditation.
Établir une pratique de méditation régulière est un projet à long terme. Vous risquez de manquer des jours, de vous décourager ou d’oublier de méditer. L’essentiel est de continuer, et de considérer chaque jour, voire même instant, comme une opportunité de recommencer.
10. Reconnectez-vous à votre pourquoi
Il est plus facile de commencer et de garder une habitude lorsque celle-ci nous permet de vivre une valeur qui est importante pour nous. Si vous pouvez faire le lien entre votre pratique et une motivation profonde, alors vous serez-beaucoup plus à même de garder votre habitude. Si vous voulez être plus calme, être un parent plus présent, ou une personne plus concentrée, reconnectez-vous à cette motivation profonde.
Voici quelques questions sur lesquelles réfléchir : Qu’est-ce qui vous a inspiré au début lorsque vous avez commencé la méditation ? Quelles sont les qualités que vous avez développées grâce à la pratique et que vous aimeriez avoir de manière plus constante ?
Voici donc mes 10 conseils pour vous aider à établir une habitude de méditation quotidienne qui peut vraiment améliorer la qualité de votre vie.
Mais il existera toujours des jours où il sera vraiment compliqué pour vous de méditer – douleurs, émotions douloureuses, fatigue – cela arrive ! Peut-être que ce jour-là, rester au lit, ou manger une glace sera ce qui vous fera du bien, et ce n’est pas grave. Le tout est de rester conscient.e de vos choix. C’est cette conscience qui est la base de la pratique.
Le bonheur n’est pas une destination, mais une façon de voyager. – Margaret Lee Runbeck
Par Gaëlle
Gaëlle, aventurière créative et espiègle, prof de méditation & coach en développement humain.
Retrouvez Gaëlle sur son site www.expandhuman.com