1. Gagner en énergie avec Kapalabhati
Kapalabhati est l’un des principaux exercices de Pranayama pratiqué dans le Hatha Yoga traditionnel. En plus de ses actions purifiantes, il procure énormément d’énergie au corps, et plus précisément au niveau de la tête. Il est en vérité à la fois un Kriya (technique de purification) et un Pranayama (exercice de respiration).Avec Kapalabhati, les inspirations sont passives alors que les expirations sont actives. C’est à dire que l’on va expulser l’air en ramenant très rapidement et énergiquement le nombril vers l’intérieur. Cette action va permettre aux expirations de se faire de façon soudaine et sans interruption, jusqu’à ce qu’elles s’effectuent en rafale. En fait, c’est un peu comme si on « pompait » le souffle.
Effectuez l’exercice dans une posture confortable assise, le dos bien droit, les yeux fermés. Avant de commencer, prenez d’abord contact avec votre respiration. Répétez des séries de 40 en intercalant des rétentions entre chaque série. Pendant les rétentions, restez détendus, observez vos sensations sans juger…
Vous êtes prêt pour pratiquer les postures !
2. Relaxer le dos avec le Chien tête en bas
Dans le Chien tête en bas, on étire le dos, on renforce épaules et jambes, on stimule la circulation sanguine. Idéal pour l’hiver !
Dans une posture à quatre pattes, positionnez vos mains au sol en respectant l’écart naturel des épaules. Faites de même avec les jambes, en observant la distance du bassin. Prenez une grande inspiration et, sur l’expiration, poussez les fesses vers le ciel au maximum. Débutants : gardez les genoux fléchis. Allongez le dos, relâchez la tête en la gardant dans le prolongement de la colonne vertébrale, gardez les épaules loin des oreilles. Essayez de ne pas creuser le dos, gardez pour ce faire la sangle abdominale engagée. Les mains sont fermement ancrées dans le sol.
Tenez la posture 3 à 5 respirations, puis relâchez doucement.
3. Se renforcer avec le « half moon lunge »
Dans le Demi croissant de Lune, on renforce les jambes, le dos et les bras. On tonifie aussi le cou, le buste et l’abdomen. On travaille aussi son équilibre et on ouvre le cœur, ce qui a pour effet d’accroître la confiance en soi.Depuis le Chien tête en bas, ramenez le pied droit entre les deux mains à l’avant du tapis, posez l’autre genou au sol. Dans une grande inspiration, ouvrir le buste en levant les bras vers le ciel. Maintenez toujours la distance naturelle des épaules entre les bras. La cuisse droite est parallèle au sol, le genou reste au dessus de la cheville – indispensable pour ne pas heurter l’articulation.
Maintenez 3 à 5 respirations puis relâchez en posant à nouveau les mains à l’avant du tapis. Ramenez la jambe droite à l’arrière en Chien tête en bas. Refaire la même chose avec la jambe gauche.
4. Chassez les tensions avec la demi pince debout
Oxygène le cerveau. Assouplit le dos et l’arrière des jambes. Aide à lâcher prise et à relâcher la pression.
Depuis une posture de bout, le dos et le buste bien droits, prenez une grande inspiration en levant les bras vers le ciel. Les épaules restent détendues. Dans une expiration, baissez lentement le buste vers le sol en relâchant les mains. Ne forcez pas : laissez faire la gravité. Si les mains ne touchent pas complètement le sol, frôlez-le simplement du bout des doigts ou bien utilisez des blocs – à la maison, deux gros livres feront l’affaire. Relâchez bras, tête, épaules et dos. Restez ainsi plusieurs respirations, en sentant le ventre se rapprocher des cuisses. Si besoin, fléchissez les genoux. Pour remonter, prenez une grande inspiration, pliez les jambes et déroulez le dos vertèbre après vertèbre jusqu’à être de nouveau debout.
5. Assimiler le tout dans Savasana
La relaxation est indispensable dans le Yoga. Elle permet d’assimiler tous les bénéfices des postures.
Allongez-vous sur le dos, en prenant suffisamment de place avec les jambes et les bras. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la respiration, sans essayer de la changer. Observez tous les effets que vous ressentez, sans juger, simplement en les contemplant. Laissez le corps devenir très lourd et laissez-vous aller pendant minimum 10 minutes. Une fois votre relaxation terminée, tournez sur le côté droit du corps dans la posture du foetus et repoussez-vous du sol lentement pour trouver une posture assise. Observez un moment de gratitude pour les bienfaits de votre pratique, avant d’ouvrir les yeux et de continuer votre journée plein d’énergie !