En tant que professeur de Yoga, mes élèves me demandent souvent de leur apprendre à respirer. Je leur réponds alors que je ne vais pas leur enseigner comment respirer mais comment « mieux » respirer, et cela, pour mieux vivre chaque respiration avec davantage de conscience. Notre respiration est automatiquement générée par notre système nerveux. Mais contrairement au rythme cardiaque que nous ne pouvons pas contrôler ou à la sécrétion d’hormones que nous ne pouvons pas influencer, nous pouvons consciemment modifier notre souffle.
Toutes les branches et écoles de Yoga ont en commun de porter toute l’attention sur la respiration dite « consciente ». Et il n’est pas nécessaire d’être un yogi aguerri pour explorer diverses méthodes de maîtrise du souffle, appelé Pranayama. Que ce soit durant la pratique du yoga ou au quotidien, à tout moment.
C’est ce que je vous invite à découvrir…
L’ART DE MIEUX RESPIRER
“Lorsque le corps est agité, le souffle est agité. Lorsque le souffle est immobile, l’esprit est immobile, le yogini atteint la fixité.” Hathayogapradipika
Quand nous respirons, le diaphragme s’abaisse et s’ouvre à chaque inspiration. L’air frais chargé d’oxygène est absorbé et vient nourrir les cellules du corps. A l’expiration, le diaphragme remonte et se referme. L’air chargé de gaz carbonique, de toxines et de déchets quitte le corps. Un peu d’air impur reste pourtant toujours dans l’organisme.
En apprenant à respirer du bas du ventre jusqu’au sommet du crâne, idéalement par le nez, la respiration s’approfondit. L’air qui pénètre par les narines est réchauffé, humidifié et filtré par les petits cils et tamis présents dans nos narines (inexistants dans la bouche) et c’est tout le corps qui respire et non pas juste la cage thoracique.
Grâce à une respiration plus complète, de nombreux bienfaits se ressentent alors très rapidement, tels que :
- Libérer le mental,
- Oxygéner le cerveau,
- Générer une meilleure circulation sanguine,
- Equilibrer le système nerveux,
- Renforcer le système immunitaire,
- Répartir l’énergie,
- Mieux digérer physiquement et énergétiquement,
- Poser sa voix,
- Canaliser ses émotions,
- Et bien sûr, unir son corps et son esprit,…
LA BONNE RESPIRATION AU BON MOMENT
En agissant sur notre respiration, c’est notre mental que nous pouvons influencer.
Voici 3 exemples de techniques de respiration à explorer selon les effets recherchés.
I/ Ujjai : la respiration yogique complète
Egalement appelée « souffle victorieux » ou son de l’océan, cette respiration représente une véritable victoire sur les fluctuations du mental. Quand vous vous sentez fatigué ou stressé, la respiration yogique complète vous apporte énergie et stabilité.
Les inspirations et les expirations se font uniquement par le nez, de façon équilibrée sur 4 à 8 temps en moyenne pour commencer, avec fluidité et douceur. La respiration part du bas du ventre, puis remplit la cage thoracique, le haut de la poitrine et la gorge. A l’expiration, elle redescend chemin inverse et c’est comme si vous vouliez faire de la buée sur un miroir mais la bouche fermée. C’est pour cela qu’elle évoque aussi la respiration de Dark Vador ! Même si elle ne doit pas faire peur et que le son que vous émettez ne doit être audible que par vous. Elle se pratique assis ou allongé sur le temps qui vous semble le plus juste de 1 à 3 minutes pour commencer, les yeux fermés.
C’est cette respiration qui est à privilégier lors de votre pratique de yoga, pour amener plus d’espace et de conscience dans chaque posture. En inspirant sur les mouvements ascendants et en expirant sur les mouvements descendants.
Et elle s’intègre aussi très bien au quotidien dès que vous en ressentez le besoin.
II / Nadi Shodhana : la respiration alternée *
Elle permet de calmer la sensation d’être une véritable « boule de flipper », d’apaiser le tumulte intérieur et de rééquilibrer le système nerveux.
Elle se pratique assis. Le dos bien droit, le visage détendu, les yeux fermés. Amenez la main droite devant votre visage. Bouchez la narine droite avec le pouce, inspirez par la narine gauche en 4 à 6 temps, puis bouchez-la avec l’annulaire, retenez votre souffle pour 2 à 3 temps, soulevez le pouce pour expirez délicatement par la narine droite en 4 à 6 temps. Inspirez par la narine droite en 4 à 6 temps, bouchez-la en 2 à 3 temps, puis soulevez l’annulaire pour libérer la narine gauche et expirez à gauche en 4 à 6 temps. Il s’agit d’un cycle complet. Recommencez ce même cycle 6 fois et terminez par une grande expiration par la narine gauche. Quand vous êtes prêts, ouvrez les yeux et reprenez une respiration normale. Vous pourrez augmenter les temps d’inspire & d’expire ainsi que les rétentions d’air au fur et à mesure de votre pratique.
A pratiquer en ouverture et clôture de séance de yoga ou tout simplement dès que vous en ressentez le besoin.
- Si vous êtes enceinte, vous pouvez pratiquer la respiration alternée sans rétention d’
III/ Sitali, la respiration de la fraîcheur.
Elle est principalement utile en cas de forte chaleur, de sentiment de colère ou tout simplement en soirée pour réguler la température du corps.
Installez-vous en posture assise. Prenez quelques grandes respirations en soufflant par la bouche comme pour éteindre des bougies. Ouvrez la bouche et formez un « O » avec vos lèvres ou si vous le pouvez génétiquement parlant, faites un petit tuyau avec votre langue roulée. Inspirez profondément comme si vous aspiriez dans une paille. Ressentez la fraîcheur dans votre palais et peut-être une sensation d’amertume. Fermez la bouche, relâchez la langue, expirez par le nez. Recommencez l’exercice une dizaine de fois avant de reprendre une respiration normale.
Quel que soit le moment où vous pratiquez ces exercices de respiration, respirez avec joie, apaisement, harmonie et savourez le bonheur immense de « mieux » respirer en pleine conscience.
Par Audrey, Fondatrice de Wild Yoga
Pour suivre Audrey sur Instagram : @wildyogabyaudrey.