Alimentation et sport : 8 conseils naturo pour optimiser votre forme (et vos performances) !
Vous le savez très certainement, mais je ne peux pas m’empêcher de débuter cet article en vous rappelant que l’activité physique est indispensable à une bonne santé, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, adaptée à votre forme, à votre âge et à votre condition physique. Alors si vous ne vous y êtes pas encore mis.es il est temps 🙂
Maintenant, pour celles et ceux qui sont actif.ves régulièrement, voici mes 8 conseils pour optimiser votre forme et vos performances, grâce à une alimentation adaptée. En naturopathie, l’alimentation – tout comme l’activité physique – est un pilier fondamental de l’équilibre global. Elle est encore plus indispensable lorsque l’on pratique régulièrement du sport.
Lorsque l’on pratique une activité physique régulière, il est essentiel de prendre en compte plusieurs choses :
- Les besoins nutritionnels sont accrus
- La production de radicaux libres augmente
- L’équilibre acido-basique est perturbé et l’inflammation augmentée
- Il y a des risques accrus de perméabilité intestinale
C’est pour toutes ces raisons qu’une hygiène de vie et une alimentation adaptée à votre pratique sportive, sont indispensables. D’une manière globale, je recommande aux sportif.ves d’avoir une alimentation la plus naturelle possible, majoritairement végétale, cuisinée maison à base de produits bruts et biologiques. Mais aussi une alimentation digeste pour ne pas perturber les capacités physiques par des temps de digestion (trop) longs.
Il y a aussi quelques bonnes pratiques nutritionnelles spécifiques à considérer lorsqu’on pratique une activité physique régulière :
1/ Ne négligez pas vos apports en protéines. Les protéines sont indispensables, c’est notre matériau de construction, elles permettent de réparer les microlésions des muscles et de gagner en masse musculaire. Mais attention, s’il faut en manger suffisamment, à l’inverse, consommer trop de protéines sera contre-productif. Cela peut générer des déchets acides dans les tissus et conduire à la blessure ou aux claquages. En particulier l’excès de produits laitiers et de viandes rouges qui sont très acidifiants. Au passage si votre transpiration sens mauvais, c’est peut-être lié à ça ! Privilégiez, selon vos goûts et vos choix éthiques : la volaille, le poisson, les œufs, les fruits de mer et les protéines végétales (soja, spiruline, amandes, légumes à feuille verte, graines de chia, lentilles, pois chiche, haricots rouges par exemple).
2/ Pensez à votre équilibre acido-basique. L’activité physique a tendance à acidifier l’organisme. Pour augmenter les performances, mieux récupérer, éviter les blessures, les crampes et les courbatures, il faut orienter nos apports alimentaires dans le sens de l’alcalinisation. C’est-à-dire qu’il faut penser à bien s’hydrater à l’aide de boissons reminéralisantes, comme l’eau de coco par exemple, et augmenter considérablement sa consommation de légumes, crus (selon la digestion), en jus pressés à froid ou cuits, et enfin si besoin, faire régulièrement des cures de compléments alimentaires à base de sels basiques.
3/ Faites des collations… saines ! Si vous pratiquez une activité physique régulière, vos besoins nutritionnels augmentent par rapport à une personne sédentaire. Il faut alors augmenter vos rations aux 3 principaux repas, ou bien, selon votre tempérament, ajouter une collation le matin et/ou dans l’après-midi. Je vous déconseille de vous jeter sur les sucreries industrielles et raffinées qui risquent d’augmenter l’acidité de votre terrain et de perturber votre glycémie. Une collation saine et adaptée sera plutôt composée de : fruits de saison frais, oléagineux (amandes, noix, noisettes), smoothie vert ou encore si vous avez le temps de le préparer ; un pudding de chia ou une part de gâteau maison (avec du sucre complet et une farine complète ou sans gluten).
4/ Ajoutez du bon gras dans vos assiettes. Indispensables pour tous mais tout particulièrement pour les sportif.ves, les acides gras de qualité ont des effets protecteurs et réparateurs sur les tissus sollicités. Ils sont aussi un bon fournisseur d’énergie. Limitez tous les gras saturés et trans qui se trouvent dans les aliments frits, la charcuterie, les plats préparés, les viennoiseries, les produits laitiers, etc. Choisissez plutôt des acides gras insaturés tels que : les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), l’avocat, les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux…) et les huiles de première pression, à froid et riches en oméga 3 (huile de colza, de lin, de cameline ou de chanvre).
5/ Consommez les bons glucides au bon moment. Les glucides sont, comme les protéines et les lipides (gras) dont nous avons parlé plus haut, indispensables au bon fonctionnement général du corps, mais d’autant plus lorsque l’on pratique une activité physique régulière. Les glucides sont à la fois des sucres rapides (fruits, biscuits, barres de céréales…) et des féculents (riz, pâtes, légumineuses, pommes de terre). Ils sont le carburant essentiel des muscles. Pour éviter les pics de glycémie et avoir de l’énergie toute la journée, privilégiez les glucides à index glycémique faible ou modéré, ainsi que la version complète ou semi complète de vos féculents, pains, farines et sucre. Pour les digestions capricieuses, favorisez le « sans gluten ». Pour optimiser vos réserves en énergie, profitez de la fameuse « fenêtre métabolique » qui invite à consommer des glucides lors du repas suivant la pratique sportive (dans l’heure qui suit, pour être tout à fait exact). Cela permet une meilleure assimilation des nutriments afin de récupérer musculairement et accélérer la perte de gras. Composez votre assiette post-entrainement avec des protéines, des légumes et des féculents (et du bon gras) pour recharger la perte utilisée pendant le sport. Les autres repas peuvent tout à fait se passer de féculents. Ce qui donnera un repas de midi : protéines + légumes, si vous pratiquez votre sport en fin de journée. Et un diner : protéine + légumes + féculents. L’inverse si vous pratiquez votre sport le midi !
6/ Commencez la journée avec le bon petit déjeuner. Le bon petit déjeuner, pour la plupart d’entre vous, ce devrait être un petit-déjeuner riche en gras et en protéines. Mais ne vous méprenez pas, ça ne veut pas forcément dire des œufs, du bacon et du fromage ! Si vous n’avez pas faim le matin ou que le salé ne vous attire pas, vous pouvez aussi trouver ce qu’il faut dans un smoothie vert avec du lait végétal et de la poudre de protéine végétale, ou encore dans un pudding de graines de chia. En revanche, pour les becs salés qui ont faim le matin, je vous recommande du pain complet ou sans gluten, 1 œuf à la coque ou mollet, du jambon, de l’avocat, de la truite fumée…
7/ Booster vos apports en anti-oxydants ! Le fonctionnement « classique » du corps produit des radicaux libres que l’organisme neutralise naturellement grâce aux antioxydants dont il dispose et qu’on lui apporte par l’alimentation. Mais lorsque les radicaux libres sont en excès par une pratique sportive accrue, cette protection devient insuffisante. C’est à ce moment-là que nos cellules commencent à s’oxyder, à « rouiller » comme un métal sous l’effet de l’air. C’est ce qu’on appelle le stress oxydatif. Un phénomène qui provoque le vieillissement accéléré de nos cellules et pourrait être à l’origine de diverses maladies. Pour faire le plein d’anti-oxydants, misez sur une alimentation riche en légumes, fruits rouges, légumes secs, fruits secs, thé vert…. Mais aussi, sur une complémentation en oligo-éléments (zinc, cuivre et sélénium), si besoin.
8/ Hydratez-vous suffisamment et avec une eau de bonne qualité. Lorsque vous pratiquez du sport, il est primordial de bien vous hydrater régulièrement pour pallier la perte hydrique associée à la sueur. Si vous ne compensez pas cette perte, vous risquez d’amoindrir vos capacités physiques ainsi que votre bien-être et votre récupération. Le bon choix est de consommer régulièrement de l’eau filtrée ou de source peu minéralisée pendant, mais aussi entre vos séances de sport.
Bien sûr, mes propos sont généraux et s’adressent au plus grand nombre. Si vous avez une pathologie particulière, il sera plus pertinent de consulter individuellement pour adapter votre alimentation à votre cas. Idem si vous pratiquez une activité physique intense ou que vous préparez une compétition, un suivi nutritionnel personnalisé vous aidera grandement à optimiser votre préparation, mais aussi à bien vivre la compétition et à récupérer plus facilement.
Sportivement votre 🙂