Le tailleur ou lotus pour se poser avant de commencer
- Asseyez-vous en tailleur le dos bien droit, le menton légèrement baissé, les pieds regroupés devant vous. Si vous le pouvez, remontez un pied sur l’un de nos genoux (plat du pied sur la cuisse). Si besoin, posez un coussin sous vos fesses, un banc de méditation ou comme sur cette photo, une brique de yoga. Il faut que vous vous sentiez à l’aise pour vous concentrer sur la suite.
Yoga posture lotus
- Posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le ciel et joignez votre pouce et votre index (en tchin mundra).
- Les yeux fermés, prenez une grande inspiration lente, profonde et complète et rejetez l’air tout aussi lentement, par le nez. Reprenez de nouveau une grande inspiration et faites le son « OoooooooMmmmm » en rejetant l’air très doucement (à faire 3 fois en tout). Si vous avez mis un pied sur l’une de vos cuisses, changez de côté et recommencez.
- Concentrez-vous sur votre corps, prenez conscience de l’instant présent et des vibrations du son « Om » dans votre poitrine. Ressentez votre calme intérieur. Rouvrez les yeux quand vous êtes prêt.
Posture étirement côtés pour lâcher prise
- Restez dans la posture du lotus, le dos droit, et changez votre pied de côté.
Yoga posture étirement côtés
- Mettez vos mains devant vous, paumes face à face. Levez doucement les bras au-dessus de votre tête.
- Posez un avant-bras sur le côté à même le sol, paume sur le sol vers l’avant. Puis, passez l’autre bras au-dessus de votre tête, paume vers le sol, le dos et le bras bien droits.
- Ouvrez votre épaule vers l’extérieur et regardez l’intérieur de votre main. Tenez cette posture en imaginant que quelqu’un vous tire la main vers le côté.
- Tenez la posture pendant cinq respirations. Les respirations seront lentes, profondes et complètes, et toujours par le nez.
- Recommencez depuis le début avec l’autre bras.
Posture du papillon pour lâcher prise
- Restez assis en tailleur le dos bien droit, le menton légèrement baissé, les pieds face à face devant vous.
Yoga posture papillon
- Approchez le plus possible vos pieds de votre bassin. Vous devez être dans une position confortable mais il est normal que vous ressentiez un étirement. Si besoin, posez un coussin sous vos fesses, un banc de méditation ou une brique de yoga.
- Maintenez vos pieds avec vos mains, et, avec vos coudes, poussez légèrement sur vos genoux sans arrondir les épaules.
- Soulevez le bas du dos, allongez votre colonne vertébrale vers le haut et tentez d’enracinez les os de vos fessiers dans le sol.
- Enfin, si vous en sentez le besoin, rapprochez votre front de vos pieds en maintenant votre dos bien droit.
- Tenez la posture pendant cinq respirations. Les respirations seront lentes, profondes et complètes, et toujours par le nez.
La demi-torsion pour dénouer en douceur toute votre colonne vertébrale
- Restez assis, allongez vos jambes en espaçant vos pieds de la largeur du bassin. Repliez votre jambe droite et posez le pied au sol à côté de votre genou gauche. Étirez-vous bien vers le haut avant d’engager la torsion. Puis, levez le bras gauche, et tournez-vous du côté de la jambe droite.
Yoga posture demi torsion
- Entourez votre jambe droite avec votre bras gauche, le creux de votre coude contre votre genou et pivotez vers la droite. Regardez en face de vous pour le moment.
- Enfoncez votre main droite dans le sol et redressez votre dos. Puis, poursuivez la torsion en engageant votre taille, puis vos épaules, et enfin, tournez votre tête et posez votre regard le plus à droite possible (mais sans forcer).
- Placez votre talon gauche sous votre fesse droite, en gardant le genou au sol. Le pied droit est au sol, faites-le passer au-dessus du genou gauche. Placez votre bras levé du côté gauche de votre cuisse. Prenez l’intérieur de votre pied droit dans votre main gauche : votre bras passe devant votre genou droit. Placez votre main droite derrière vous, la main bien à plat sur le sol et contre votre fesse. Engagez encore un peu votre poitrine vers la droite, votre tête est dans le même alignement. Grandissez-vous bien.
- Sortez de la posture en revenant de face sur une expiration.
- Recommencez de l’autre côté.
Posture de la Montagne pour étirer le haut du corps
- Joignez vos pieds, écartez vos doigts de vos pieds, et répartissez le poids de votre corps sur toute leur surface.
Yoga posture de la montagne
- Contractez les fessiers, tournez vos genoux vers l’extérieur, tendez vos jambes, maintenez votre poitrine en avant, et grandissez-vous au maximum, la nuque et le dos bien droits.
- Inspirez et levez les bras de chaque côté simultanément en les ramenant au-dessus de la tête. Les paumes de vos mains sont face à face et espacées de la largeur de vos épaules. Tenez les bras bien droits.
- Grandissez-vous encore en étirant très doucement votre colonne vertébrale. Pour allonger le dos, le dessus de votre tête essaie de rejoindre le ciel, tout en gardant votre menton parallèle au sol. Puis levez les talons.
- Tenez la posture pendant une dizaine de respirations. Les respirations seront lentes, profondes, et complètes et toujours par le nez.
- Descendez doucement et dans le contrôle, puis ramenez doucement vos mains en direction de vos pieds pour étirer le bas du dos (en flexion avant).
La pince pour étirer l’arrière du corps
- Joignez vos pieds, écartez vos doigts de pied, et répartissez le poids de votre corps sur toute leur surface.
Yoga posture de la pince
- Expirez, fléchissez le haut de votre corps en gardant la colonne vertébrale étirée au maximum.
- Si vous le pouvez, mettez les mains au sol ou sur vos chevilles, sinon, les mains sur vos jambes ou sur vos cuisses, voyez ce qui est le plus confortable pour vous. Détendez l’arrière de votre nuque en relâchant votre tête. Vous devez ressentir un étirement sur l’arrière de vos jambes. Conservez la posture le plus longtemps possible, sans excéder 15 respirations.
- Pour sortir de la posture, fléchissez les genoux et déroulez le dos très doucement vertèbre après vertèbre.
Restez un moment debout, les yeux fermés pour ressentir la sensation d’étirement et de bien-être.
Chien tête en bas pour favoriser la circulation et s’étirer
- Mettez-vous à quatre pattes, genoux en dessous des hanches, mains avec vos doigts bien écartés à plat sur le sol et en dessous de vos épaules (ou un peu vers l’avant si vous êtes plus souple).
Yoga posture chien tête en bas
- Repliez vos orteils sur le sol, inclinez le torse vers l’avant et élevez vos fessiers le plus possible vers le ciel sans tendre les jambes en gardant vos talons levés pour installer la posture.
- Puis, poussez les paumes « dans le sol » et tendez vos jambes en poussant sur vos talons. Ils doivent être le plus possible en contact avec le sol.
- Détendez-vous, allongez votre dos, poussez sur vos talons et sur vos mains, les doigts écartés et tentez de rapprocher votre torse de vos genoux sans laisser pendre votre tête.
- Tenez la posture pendant une dizaine de respirations. Les respirations seront lentes, profondes et complètes, et toujours par le nez.
- Sortez de la posture en vous mettant à genoux.
Posture de l’enfant pour relâcher les tensions
Yoga posture de l’enfant
Assis sur vos genoux, posez vos mains sur vos cuisses. Le haut du corps est bien droit et détendu, les épaules basses.- Levez doucement vos bras au-dessus de votre tête en inspirant, paumes face à face.
- Puis, penchez le haut de votre corps ainsi que vos bras vers l’avant, puis vers le bas, en gardant le dos bien droit jusqu’à ce que vos bras et votre front touchent le sol. Les fesses restent bien calées sur vos talons.
- Repliez vos bras le long de votre corps.
- Faites 10 respirations longues, lentes et complètes et constatez les mouvements de votre corps : le buste qui soulève à l’inspiration, puis redescend. Sentez le massage de la respiration sur votre abdomen.
- Pour sortir de la posture, relevez votre torse en poussant sur vos bras, puis remontez votre bassin.
Nous espérons que ces quelques postures de yoga vous auront aidé à lâcher prise.
Et vous, quelles sont vos postures de yoga préférées pour vous détendre ?