Si vous avez déjà souffert ou souffrez encore d’une sciatique, vous savez à quel point sa douleur peut être vive et persistante. L’irritation ou le pincement du nerf peuvent avoir un effet totalement paralysant sur la jambe concernée, et engendrer un bon nombre de difficultés dans la vie quotidienne. La douleur atteint en général même le pied et irradie sur tout son trajet, ce qui est très handicapant.
Une crise de sciatique nécessite un repos complet. Néanmoins, on peut soulager la douleur avec quelques postures de Yoga qui, pratiquées régulièrement et en pleine conscience, peuvent vraiment faire la différence.
Consultez quand même un médecin, car les causes responsables de votre sciatique peuvent entrainer des conséquences différentes pendant la pratique – avec une sciatique engendrée par une hernie discale, par exemple, on doit absolument éviter les flexions avant, qui vont aggraver la saillie du disque. En revanche, des petites flexions arrière seront particulièrement bienvenues pour soulager la douleur et remettre le disque en place – la fameuse méthode McKenzie, qui propose des exercices et étirements aux personnes souffrant de douleur au nerf sciatique, et qui a fait de nombreux adeptes dans le monde.
Avant toute chose, voici les aspects auxquels vous devez être particulièrement attentifs pendant la pratique en cas de sciatique :
- Respiration lente et profonde. Si vous connaissez, utilisation d’Ujjayi.
- Écoute du corps tout au long de la séance.
- Échauffement lent et adapté.
- Verrouiller le dos grâce à la musculature abdominale, dorsale et les fessiers.
- Ne pas tenir les postures trop longtemps.
Demi-Pigeon au sol – Eka Pada Rajakapotasana
Niveau : débutant
Allongez-vous sur le dos, le menton dirigé vers le sternum et détendez-vous. Pliez la jambe gauche puis ramenez la cheville droite sur la cuisse de la jambe pliée, de façon à obtenir un angle perpendiculaire avec la jambe droite. Celle-ci doit ressembler à un “quatre”.
Attrapez la jambe gauche au-dessous du genou en glissant un bras à l’intérieur du cercle formé par les deux jambes, et l’autre bras à l’extérieur.
Prenez une grande inspiration et, en expirant, pressez la jambe gauche contre vous. Vous devriez sentir un étirement dans la jambe et la hanche droites. Maintenez 5 respirations, en continuant de presser gentiment sur les expirations – uniquement si vous sentez que votre corps vous le permet.
Relâchez avec douceur puis changez de côté.
Contre-indications : blessures à la cheville, au genou et aux hanches.
Le Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana
Niveau : intermédiaire
Depuis une posture à quatre pattes ou bien un chien tête en bas, ramenez le tibia droit devant et positionnez-le de façon à ce que le genou droit soit aligné avec la cheville (avancé) ou bien de façon à ce que le pied droit pointe en direction de l’aine gauche (débutant/intermédiaire).
Veillez à garder les hanches alignées plutôt que de laisser la hanche gauche s’ouvrir – ce que le corps a tendance à faire naturellement car c’est plus facile. Vous pouvez placer une brique ou bien un gros livre sous la fesse de la jambe arrière pour rendre la posture plus accessible.
Utilisez le bout des doigts contre le sol de part et d’autre de la jambe avant pour garder l’équilibre. Laissez à la colonne vertébrale sa cambrure naturelle et pressez le sommet de la tête vers le ciel pour vous grandir.
Le pied arrière doit également exercer une légère pression sur le sol pour avoir plus de stabilité.
Tenez la posture 5 longues respirations en vous concentrant sur l’étirement produit au niveau des hanches. Imaginez que votre souffle circule librement dans cette zone, puis changez de côté.
Variante: allongez le buste en direction de la jambe avant et laissez le front reposer sur les mains ou bien le sol en fonction de votre préférence.
Contre-indications : blessures à la cheville, au genou et aux hanches.
La tête de vache – Gomukhasana
Niveau : Intermédiaire
Asseyez-vous sur les talons, détendez-vous. Puis, venez vous asseoir à droite des talons.
Passez la jambe gauche par-dessus la jambe opposée, ramenez le pied vers l’arrière et descendez le genou droit juste au-dessus du genou gauche. Les pieds doivent être placés de façon symétrique.
Laissez à la colonne vertébrale sa cambrure naturelle et pressez le sommet de la tête vers le ciel pour vous grandir. Les deux fessiers doivent toucher le sol, sinon utilisez une couverture.
Les mains peuvent rester au contact du sol ou bien reposer sur les pieds.
Maintenez plusieurs respirations, le cœur bien ouvert, en expirant au niveau de la hanche qui travaille. Puis changez de côté.
Variante: passez les bras derrière le dos et attrapez les coudes avec la main opposée. Vous devriez sentir un étirement supplémentaire au niveau des épaules.
Contre-indications : blessures au genou et aux hanches.