Que ce soit en télétravail chez soi ou au bureau, la sédentarité a tendance à envahir notre quotidien. En restant assis une bonne partie de la journée devant notre ordinateur, les yeux rivés sur les écrans, les doigts à pianoter sur les claviers, les tensions s’accumulent.
Voici quelques astuces et pratiques de postures et de respiration à intégrer dans sa routine de travail. Ou comment s’accorder des pauses et recréer des bulles de respiration physiques et mentales tout au long de la journée.
1. Un espace de travail agréable
Tout d’abord, il est fondamental de préserver un espace de travail sain et agréable.
Voici quelques incontournables :
Aérer régulièrement pour maintenir un air purifié, disposer quelques objets qui inspirent la joie, apporter un peu de nature avec quelques plantes, privilégier une lumière naturelle, allumer une bougie ou diffuser des huiles essentielles à l’odeur apaisante ou vivifiante. Prendre le temps également de mettre de l’ordre sur son bureau et donc dans son esprit. Et pourquoi pas aussi changer la disposition de son espace de travail de temps en temps pour éviter la monotonie. Penser également à disposer une bouteille d’eau sur son bureau et à s’hydrater régulièrement en plus du thé et du café qui réchauffent mais n’hydratent pas toujours suffisamment.
2. Une respiration plus consciente
Nous respirons tous de façon naturelle mais prendre davantage conscience de sa respiration permet de « mieux » respirer. Régulièrement pendant la journée, il est précieux de créer de véritables espaces de respiration. Quelques minutes suffisent !
Installez-vous confortablement sur votre chaise ou votre canapé, les mains relâchées sur les cuisses, fermez les yeux, détendez les muscles de votre mâchoire, relâchez vos épaules et commencez à « mieux » respirer en prenant de profondes inspirations par le nez et de profondes expirations par la bouche. Ressentez l’ancrage de vos pieds à plat sur le sol, la colonne vertébrale qui s’allonge, comme si, au sommet du crâne, un fil vous élevait délicatement vers le ciel. Ressentez votre présence.
A chaque inspiration, ressentez l’air frais qui rentre par vos narines. A chaque expiration, relâchez toutes les tensions. Prenez quelques secondes pour visualiser un grand ciel bleu sans nuage. Puis ramenez les mains devant votre poitrine, paumes de mains pressées l’une contre l’autre. Frottez vos mains de façon énergique et amenez vos mains délicatement devant les yeux, sans pression. Relâchez vos mains sur les genoux. Ouvrez les yeux.
Effet boost d’énergie et d’apaisement garanti !
3. Des postures & étirements pour libérer les tensions
Pour dénouer les tensions et chasser les zones de stress, je vous invite également à explorer des postures très simples issues du yoga et adaptées pour les réaliser depuis votre espace de travail. A réaliser idéalement le matin ou juste avant les fameux coups de barre de fin de matinée et de milieu d’après-midi.
Yoga des yeux & auto-massage du visage
Nos jolis yeux ont tendance à sécher et à fatiguer devant les écrans.
Voici de quoi détendre et muscler votre regard :
- Battre des cils et cligner des yeux pour lubrifier, nettoyer et apaiser la fatigue d’un regard trop fixe,
- Muscler les 12 muscles optiques en faisant bouger les yeux dans le sens des aiguilles d’une montre puis à l’inverse,
- Loucher pour optimiser la convergence de loin, de près,
- Bailler régulièrement et détendre la mâchoire pour éviter de forcer sur le nerf optique,
- Placer les mains à hauteur du visage, et du bout des doigts, pianoter sur le visage et finir par lisser les sourcils, de l’intérieur vers l’extérieur.
Etirer le dos et soulager la nuque
Mauvaise posture devant l’ordinateur, jambes croisées, coudes sur le bureau, manque d’ergonomie et autres mauvaises habitudes fatiguent surtout notre colonne vertébrale.
Voici une mini séquence pour soulager votre dos tout en restant assis :
Inspirez, levez les bras vers le ciel, de chaque côté du corps. Relâchez lentement sur les côtés comme si vous poussiez une masse d’eau. Roulez les épaules de l’avant vers l’arrière 3/4 fois puis inversez. Enlacez les doigts de vos mains et tendez les bras à l’horizontal comme si vous vouliez poussez le mur en face, tout en arrondissant le dos. Inspirez de nouveau, levez les bras, paumes de main vers le ciel. Attrapez un poignet et étirer tout un côté en allongeant le bras. Inversez.
Puis relâchez les mains sur les cuisses, inspirez, bombez le torse, les épaules en arrière, les omoplates resserrés, puis relâchez à l’expiration menton vers la poitrine en rentrant légèrement le ventre et en arrondissant le dos comme pour faire le chat qui fait le dos rond. Recommencez plusieurs fois et ressentez la flexibilité de votre colonne vertébrale.
Renforcer son mental avec la pose de la Montagne
Difficile de rester concentré, constant et efficace pendant des heures d’affilée.
Placez-vous debout, les pieds un peu plus larges que les hanches, bien ancrés dans le sol, bras tendus à quelques centimètres du corps, colonne vertébrale longue. Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration. Prenez une grande inspiration du bas du ventre jusqu’au sommet du crâne, puis une grande expiration, du sommet du crâne jusqu’au bas du ventre, 3/4 fois avant de reprendre une respiration harmonieuse et d’ouvrir délicatement les yeux. Ressentez que vous êtes à votre place, prêt à retourner à vos projets, déterminé.e et solide.
Et n’oubliez pas que, parfois, se déconnecter juste quelques minutes suffit à mieux vous reconnecter pendant plusieurs heures et à retrouver votre efficacité.
Par Audrey, Fondatrice de Wild Yoga
Pour suivre Audrey sur Instagram : @wildyogabyaudrey.