Au cœur de la sophrologie ? La respiration bien sûr ! Cette fonction vitale essentielle que nous utilisons de manière automatique peut se pratiquer de façon plus profonde et consciente. En respirant ainsi, nous nous connectons à notre corps, à l’instant présent et nous renouvelons notre énergie de vie. Mieux connaître notre propre respiration, apprendre à respirer autrement, c’est mieux vivre au quotidien.
Facile de parler de respiration, pas si simple de respirer ! Voici quelques exercices à pratiquer à la maison pour reprendre son souffle en cette période où nous manquons d’air.
La respiration, comment ça marche ?
À l’inspiration, le ventre se gonfle, les muscles intercostaux et le diaphragme se contractent. Ainsi le volume de la cage thoracique augmente entraînant les poumons. À l’expiration, le diaphragme et les autres muscles se relâchent, le ventre se dégonfle. Voici la théorie. Et vous en pratique, comment respirez-vous ? Prendre conscience de sa façon de respirer est une première étape essentielle vers une respiration plus profonde et bienfaisante.
Exercice 1 « RESPIRATION COMME POUR LA PREMIÈRE FOIS »
Cet exercice vise à prendre conscience de votre respiration naturelle, telle qu’elle est à l’instant.
Installez votre posture. Pour la première fois, pratiquez cette respiration allongé-e. Ensuite, effectuez cet exercice en posture assise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les cuisses. Le menton légèrement rentré, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et les épaules abaissées. Vous pouvez fermer les yeux ou les garder ouverts, selon ce qui est confortable pour vous.
Vous accueillez la présence de votre corps détendu autant que possible. Maintenant, vous accueillez la présence de votre respiration, comme pour la première fois. Portez votre attention sur son rythme, son amplitude. Sentez le trajet de l’air qui entre et qui sort. Sa température, sa texture, son odeur peut-être. Les sensations qui se manifestent dans votre corps, à l’inspiration, puis à l’expiration. Vous ressentez peut-être du chaud, du froid, des picotements, des fourmillements, une partie de votre corps en particulier…
Posez maintenant une main sur votre ventre, l’autre sur votre poitrine. Respirez comme d’habitude. Vos mains bougent-elles ? Si oui, peut-être que l’une de vos mains bouge plus que l’autre ? Revenez à votre respiration habituelle. Respirez profondément 2 ou 3 fois en vous concentrant sur les sensations qui se manifestent dans votre corps. Accueillez tout le positif et l’agréable de cet exercice. Profitez de ce moment, respirez lentement, puis reprenez vos activités habituelles.
La pratique régulière de la respiration profonde :
– Régule le stress et l’anxiété
– Améliore la qualité du sommeil
– Élimine efficacement les toxines
– Renforce le système immunitaire
– Améliore la digestion
– Entretient le système cardio-vasculaire
– Améliore naturellement la posture corporelle (notamment l’alignement de la colonne vertébrale)
– Diminue les sensations de douleurs
Une respiration à développer autant que possible pour un meilleur équilibre de vie !
Le stress, ennemi de la respiration
Vous avez l’impression de mal respirer ? Vous n’arrivez pas à respirer avec le ventre ? La plupart du temps, il s’agit d’une difficulté à mobiliser naturellement votre muscle diaphragmatique. La raison est bien souvent le stress. En réaction, le tonus du diaphragme a augmenté, durablement. Comme la respiration peut moins se faire sur la partie basse des poumons, le corps compense et la respiration se déplace au niveau thoracique. Voici 2 exercices pour réduire votre stress et retrouver une respiration plus naturelle physiologiquement.
Exercice 2 : « RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE »
Cet exercice vise à prendre conscience de votre diaphragme et à le détendre.
Installez votre posture. Assis-se au fond de votre siège, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les cuisses. Si vous préférez, vous vous mettez debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Le menton légèrement rentré, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et les épaules abaissées. Vous pouvez fermer les yeux ou les garder ouverts, selon ce qui est confortable pour vous.
Pour bien sentir votre respiration diaphragmatique, posez vos mains sur votre ventre. À la fin de chaque expiration, vous pouvez souffler un peu plus d’air, tout en appuyant vos mains sur votre ventre. Laissez ensuite l’inspiration se faire comme d’habitude. Continuez, plusieurs fois. À la fin de chaque expiration, soufflez un peu plus et appuyez avec vos mains sur votre ventre. Laissez ensuite l’inspiration se faire comme d’habitude.
Revenez à votre respiration habituelle et accueillez les sensations qui se manifestent dans votre corps. Imaginez le diaphragme, à l’intérieur. Il descend à l’inspiration, votre ventre sort. Il remonte à l’expiration. Votre ventre rentre. Comme un parapluie, il s’ouvre à l’inspiration et reprend sa forme initiale à l’expiration. Quand vous le souhaitez, vous arrêtez, vous prenez conscience des sensations liées à votre respiration et du relâchement dans votre corps. Profitez de ce moment, respirez lentement, puis reprenez vos activités habituelles.
Exercice 3 : « RESPIRATION POMPAGE DES ÉPAULES »
Cet exercice vise à prendre conscience de votre respiration haute.
Installez votre posture. Debout, le menton légèrement rentré, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, les épaules abaissés en laissant les bras relâchés le long de votre corps, les pieds écartés de la largeur du bassin, fléchissez légèrement vos genoux. Vous pouvez fermer les yeux ou les garder ouverts, selon ce qui est confortable pour vous.
Inspirez profondément par le nez en fermant vos poings, bloquez votre souffle et faites des mouvements de haut en bas avec vos épaules. Vous pouvez choisir de les faire rapidement ou préférer un rythme plus lent. N’hésitez pas à adapter l’exercice à ce qui est bon pour vous. Soyez à votre écoute, vous savez ce qui vous convient. Puis expirez fortement par la bouche, tout en relâchant vos épaules et en ouvrant vos mains. Reprenez ensuite une respiration naturelle et accueillez les sensations ressenties au niveau de vos épaules, de vos bras et de vos mains. Répétez cet exercice 3 fois.
Prenez conscience du relâchement dans le haut de votre corps : votre tête, votre nuque, votre cou, vos épaules, votre poitrine, vos bras et votre dos sont plus détendus. Profitez de ce moment, respirez lentement, puis reprenez vos activités habituelles.
La respiration pour vous libérer de vos tensions
Au quotidien, la respiration peut vous aider à évacuer consciemment les tensions physiques, psychiques et/ou émotionnelles : une douleur dans le dos, une dispute avec l’un de vos proches, une appréhension à l’approche d’un rendez-vous professionnel important, etc.
Exercice 4 : « RESPIRATION NETTOYAGE »
Cet exercice peut se pratiquer à tout moment de la journée et vise à vous libérer de vos tensions inutiles.
Installez votre posture. Vous vous mettez en posture debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Ou en posture assise au fond de votre siège, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les cuisses. Le menton légèrement rentré, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et les épaules abaissées.
Vous effectuez une douce tension de tous vos muscles (visage, épaule, tronc, bras, mains, fesses, jambes). Vous expirez lentement par la bouche et vous vous mettez dans l’intention de vous libérer de toutes les tensions inutiles. Vous pouvez accentuer votre intention en faisant un geste de votre choix pour les évacuer physiquement.
Vous inspirez en profondeur en vous mettant dans l’intention de vous remplir de pensées positives, de sentiments ou de sensations agréables. Répétez cet exercice autant de fois que vous en ressentez le besoin pour installer une détente profonde dans l’ensemble de votre corps. Quand vous le souhaitez, arrêtez et accueillez les sensations qui se manifestent dans votre corps. Profitez de ce moment, respirez lentement, puis reprenez vos activités habituelles.
Belles respirations !
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